설탕의 건강 문제로 대체당 사용이 급증하고 있습니다. 무설탕, 제로슈거 식품이 늘면서 소비자들은 대체당이 정말 안전한지에 대한 궁금증을 갖습니다. 본 글에서는 대체당 관련 최신 이슈, 감미료별 종류와 특성, 국제 안전기준 등을 정리해 누구나 올바르게 대체당을 선택할 수 있도록 도와드립니다.
최근 대체당 관련 이슈 정리
최근 몇 년간 대체당은 다이어트와 당뇨식에 적합한 감미료로 주목받으며 다양한 식품과 음료에 활용되고 있습니다. 하지만 대체당의 안전성에 대한 논란도 끊이지 않고 있으며, 특히 일부 합성 감미료의 장기 섭취에 대한 우려가 커지고 있습니다. 2023년 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 아스파탐을 ‘발암 가능성 있음(Group 2B)’으로 분류해 전 세계적인 이슈가 되었습니다.
이 조치는 동물 실험 및 일부 관찰 연구 결과를 바탕으로 내려졌으며, 사람에게 확실한 발암 위험이 있다는 뜻은 아니지만 경고의 의미가 강합니다. 한편 WHO의 또 다른 기구인 JECFA는 같은 해 아스파탐의 일일 허용 섭취량(ADI)은 유지해도 된다고 밝혔습니다. 즉, 적정 섭취량을 넘기지 않으면 안전하다는 것입니다. 이 외에도 수크랄로스가 장내 미생물 생태계를 변화시킬 수 있다는 연구, 사카린이 인슐린 저항성을 높일 수 있다는 보고 등도 있어, 단순히 ‘칼로리가 낮다’는 이유만으로 대체당을 맹신하기는 어렵습니다. 천연 감미료에 속하는 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨 등은 비교적 안정적인 평가를 받고 있지만, 과량 섭취 시 위장 장애, 설사, 복부 팽만 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 즉, 어떤 종류의 감미료든 무조건적 사용은 위험하며, 과학적 기준에 따라 사용해야 한다는 사실이 강조되고 있습니다.
주요 종류 및 특징
대체당은 원료와 생산 방식에 따라 천연 감미료와 합성 감미료로 나눌 수 있으며, 각 감미료는 그 특성과 안전성에서 큰 차이를 보입니다.
천연 감미료
- 스테비아: 남아메리카에서 유래한 식물에서 추출된 감미료로, 설탕의 200~300배에 달하는 단맛을 내면서도 혈당에 영향을 거의 주지 않음.
- 에리스리톨: 과일이나 발효식품에서 발견되는 당알코올로, 설탕의 약 70% 단맛을 제공하지만 체내 흡수가 거의 되지 않아 칼로리가 매우 낮음.
- 알룰로스: 체내에서 대사되지 않고 대부분 배출되어 칼로리가 거의 없으며, 혈당과 인슐린에 영향을 주지 않아 주목받고 있음.
- 자일리톨: 충치 예방 효과가 있으며 껌이나 치약에 널리 쓰이지만 다량 섭취 시 설사 유발 가능성 있음.
합성 감미료
- 아스파탐: 설탕보다 200배 강한 단맛을 지닌 감미료로, 페닐알라닌 대사 이상이 있는 사람(PKU 환자)은 반드시 피해야 함.
- 사카린: 300~400배 단맛을 지녔으며 저가 식품에 흔히 사용되지만, 한때 발암 논란으로 사용 금지된 이력 있음.
- 수크랄로스: 설탕 분자를 염소와 결합시킨 화합물로, 고온에서도 안정하여 요리나 베이킹에 활용됨. 일부 연구에선 장내 유익균에 악영향을 미칠 수 있다고 경고함.
결국 각 감미료는 단맛, 칼로리, 안전성, 용도 측면에서 차이가 있으며, 개인의 건강 상태에 따라 적절한 선택이 필요합니다. 특히 어린이, 임산부, 노약자 등은 전문가의 조언을 참고해 신중히 섭취해야 합니다.
섭취 기준과 안전하게 사용하는 방법
대체당이 안전하게 사용되기 위해서는 반드시 국제적으로 정해진 일일 허용 섭취량(ADI) 기준을 따라야 합니다. ADI는 사람이 평생 동안 매일 섭취해도 문제가 없다고 판단되는 감미료의 최대 섭취량을 의미하며, kg당 mg 단위로 설정됩니다.
- 아스파탐: 40mg/kg (체중 60kg 성인 기준 약 2400mg)
- 사카린: 5mg/kg
- 수크랄로스: 5mg/kg
- 스테비아: 4mg/kg (스테비올 배당체 기준)
에리스리톨, 알룰로스 등 일부 천연 당알코올 감미료는 명확한 ADI가 없지만, 1일 15~20g 이하로 제한할 것이 권장됩니다. 위장 장애에 민감한 사람은 더 적은 양부터 시작하는 것이 좋습니다.
안전한 대체당 섭취를 위한 팁:
- 제품 라벨 확인: '무설탕', '제로슈거' 제품도 감미료가 첨가되어 있으므로 성분표를 반드시 확인할 것.
- 복합 섭취 주의: 여러 감미료가 혼합된 제품을 동시에 섭취하면 ADI를 초과할 수 있음.
- 소량부터 시작: 처음에는 적은 양으로 시작해 개인 반응을 관찰할 것.
- 전문가 상담: 당뇨, 신장질환, 임신 중이라면 감미료 섭취 전 전문가의 조언이 필요함.
무조건적인 '저칼로리' 신뢰보다는, 객관적인 정보와 기준에 따라 감미료를 고르는 습관이 필요합니다. 감미료 역시 잘못 사용하면 독이 될 수 있다는 점을 명심해야 합니다. 대체당은 설탕의 대안으로 건강을 지키는 유용한 도구가 될 수 있습니다. 하지만 종류마다 특징과 위험성이 다르고, 과량 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로 반드시 섭취 기준을 지켜야 합니다. 감미료 성분을 꼼꼼히 확인하고, 개인 체질에 맞는 감미료를 선택하는 습관이 건강한 식생활의 첫걸음입니다. 오늘부터 대체당, 더 똑똑하게 섭취하세요!